MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD

LA VELOCIDAD

La velocidad es un tipo de capacidad física básica que depende de procesos energéticos, metabólicos y de movimiento (depende también del sistema osteo articular y muscular).

Según la física, es el tiempo que se emplea en recorrer una distancia determinada, la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible, que puede ser un gesto o un desplazamiento (Delgado, 1997). Dentro del contexto deportivo existen dos tipos de velocidades: velocidad instantánea (al despegar de un salto o al soltar un artefacto en lanzamiento) y velocidad media (en una carrera de 1000 metros o en un maratón).

                                   OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

·         Mejorar el tipo de velocidad requerida según el tipo de disciplina (100 metros, 200 metros, 1000 metros, 10K, etc.)

·         Incrementar los niveles de fuerza, coordinación y amplitud de movimiento.

·         Mejorar aspectos técnicos relacionados con el trabajo específico de esta cualidad: amplitud de zancada y frecuencia de movimiento.

·         Desarrollar los mecanismos de atención, percepción y procesamiento de la información y coordinación intra e intermuscular (velocidad mental).

TIPOS DE VELOCIDAD Y MÉTODOS PARA ENTRENARLOS

Velocidad de reacción: se trata del tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo hasta que inicias el movimiento (hasta que se hace visible). Se distinguen cinco fases (Weineck, 1994):

·         Recepción del estímulo (excitación de los receptores).

·         Transmisión aferente (del estímulo del receptor al Sistema Nervioso Central, SNC).

·         Decisión: procesamiento del estímulo y formulación de la respuesta.

·         Transmisión eferente (de la respuesta del SNC al músculo).

·         Ejecución del gesto (activación neuromuscular y ejecución).

Medios de entrenamiento: salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas, preferiblemente.

Métodos de entrenamiento: cabe diferenciar métodos para el entrenamiento de reacción simple (de estímulo y respuesta conocida) y compleja (varios estímulos y respuestas asociadas), este método está orientado a entrenadores que quieren que sus deportistas den una respuesta adecuada al estímulo presentado. Dentro de los métodos para el entrenamiento de reacción simple, encontramos:

·         Método de repeticiones: ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada. Por ejemplo, series a través de salidas mediante el mismo estímulo auditivo;

·         Método variado: incide sobre la percepción, variando las condiciones y situaciones donde aparece el estímulo. Por ejemplo: salidas con un estímulo visual, en diferentes posiciones, etc.

·         Método sensorial: aprendiendo a contar pequeños espacios de tiempo con el objetivo de que te anticipes a la aparición del estímulo. Por ejemplo: salidas con cuenta atrás

Entendemos por velocidad de reacción la respuesta del organismo a un determinado estimulo que puede manifestarse por vía auditiva, táctil o visual. La velocidad de reacción es una forma de expresión de la velocidad presente en multitud de deportes y habilidades deportivas.

 Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción

Para desenvolver la reacción motora al estímulo es ineludible optimizar la capacidad de relajación (descontracción) voluntaria del músculo. Como ejercicios orientados a mejorar la velocidad de reacción se proponen:

 Pequeños saltos: a una señal, abrir y cerrar piernas en el aire.

Pequeños saltos; a una señal elevación rápida de rodillas.

Pequeños saltos; a una señal, giros según distintos grados del cuerpo (variantes). Carrera; a una señal, impulso saltando sobre un pie y elevación simultánea de la otra rodilla.

Salidas en posición de decúbito supino sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos, visuales/sonoros/táctiles.

Salidas en posición de decúbito prono sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos, visuales/sonoros/táctiles.

En posición de bipedestación, salidas, ante la presentación de estímulos visuales.

En posición de bipedestación, salidas, ante la presentación de estímulos sonoros.

En posición de bipedestación, salidas, ante la presentación de estímulos táctiles.

En bipedestación, salidas con pequeños desequilibrios, para favorecer la puesta en acción. (Este ejercicio se continuará acentuando el desequilibrio y evolucionando hasta un nivel menos elevado, esto es posiciones cada vez más bajas).

Velocidad Gestual: es la capacidad de realizar un movimiento acíclico en el mayor tiempo posible.

Medios de entrenamiento: gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas cortas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.

Métodos de entrenamiento:

·         Derrumbamiento: se trata de crear “la huella” de una velocidad realizándola artificialmente, grabándose en la memoria del gesto con la finalidad de automatizarlo. Por ejemplo, utilizando artefactos externos como las gomas o mediante métodos de contraste combinando cuestas hacia arriba o hacia abajo.

·         Extinción: con la finalidad de crear nuevas condiciones en tu velocidad partiendo de las condiciones iniciales, se basa en abandonar el entrenamiento de velocidad para pasar a entrenar otros elementos básicos de la misma, como la fuerza, la técnica o la coordinación.

Velocidad de desplazamiento: se trata de la capacidad que permite recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Es el producto de la frecuencia por la amplitud de zancada. Se distinguen tres fases (Padial, 2001):

·         Velocidad de aceleración: es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el mínimo tiempo posible.

·         Velocidad máxima: es la capacidad de desplazamiento a la máxima velocidad.

·         Velocidad de resistencia o desaceleración: es la capacidad de mantener la máxima velocidad posible (limitada por los factores energéticos).

Medios de entrenamiento: desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos y pliometría.

Métodos de entrenamiento: a nivel general, se corresponden con los mismos métodos de desarrollo de la coordinación y del desarrollo de la fuerza explosiva y de la fuerza máxima.

De forma concreta, existen medios y métodos para cada uno de los componentes de la velocidad de desplazamiento. Los métodos utilizados para desarrollar la velocidad de aceleración se centran en mejorar la capacidad de impulsión mediante multisaltos, arrastres, cuestas cortas hacia arriba. Para desarrollar la velocidad máxima, los métodos se centrarán en mantener la aplitud de zancada, aumentando la frecuencia de movimiento mediante carreras con ayudas (viento a favor) o desarrollando la supervelocidad con cuestas descendentes. Por último, para desarrollar la desaceleración tendrás que utilizar un método de entrenamiento de resistencia a la velocidad, cómo el entrenamiento interválico, series o fartlek.

TEST:

VELOCIDAD TRASLACIÓN:

50 metros

40 metros

20 metros

VELOCIDAD REACCIÓN:

Test de“LEWIN”

 LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO O VELOCIDAD DE ACCIÓN

Es la capacidad de realizar los movimientos acíclicos a máxima velocidad contra resistencias bajas.

Se requiere en modalidades como badminton, baloncesto, boxeo, esgrima, fútbol, squash, tenis, voleibol, tenis de mesa.

El método más efectivo para incrementar la velocidad de movimiento es la misma competición por lo siguiente:

Los movimientos se realizan a máxima velocidad debido a los elevados niveles de concentración y voluntad; porque pueden evitarse estereotipos motrices debido a la multitud de variaciones.

No obstante, los defectos en las destrezas técnicas pueden tener influencias graves en este método de competición, lo que hace sugerir para los principiantes y poco avanzados lo siguiente:

Desarrollar las técnicas motrices (en parte o globales, en función de la realidad específica de la modalidad deportiva, Grosser/Neumaier) al principio con velocidades de competición medianas, después submáximas y progresivamente máximas

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LA VELOCIDAD FRECUENCIAL

Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a máxima velocidad contra poca resistencia. Son sinónimos: frecuencia del movimiento, coordinación-velocidad, velocidad de base.

Se requiere en modalidades de sprint del atletismo, ciclismo, patinaje de velocidad y natación.

Para el entrenamiento de la velocidad frecuencial se aplica preferentemente el método de repeticiones. Sus características son:

Todos los ejercicios se realizan con máxima velocidad de movimiento, sprints lanzados o salidas altas, ej., a lo largo de 20, 30, 40, 50 y 60 m.

El deportista debe concentrarse por completo en la velocidad de ejecución del movimiento y sólo en "segundo lugar" en la misma técnica.

Los ejercicios deben provocar síntomas de cansancio durante su ejecución. El número total de ejercicios no debe superar los 12-16, corriéndolos en forma de series (ej. 4x40 m con 2-3 minutos de descanso entre ejercicios y 10 minutos entre series

Los sprints máximos han de aplicarse de una a tres veces por semana, variando cada vez la distancia, con el fin de evitar cansancios nervales (se requiere 72 horas para una total regeneración) y no producir una estabilización nerval que podría provocar una barrera para la velocidad.

Los contenidos de entrenamiento del método de repeticiones son: ejercicios como driblings, skippings, subida de talones, elevación rapidísima de la rodilla caminando, etc; carreras de sprint sobre 20-60 m., "inds and outs", carreras progresivas hasta 120 m.(corriendo los últimos 30 a máxima velocidad), salidas de sprint, etc.; sprints supramáximos : carreras cuesta abajo, carreras con tracción.

LA VELOCIDAD-FUERZA

Es la capacidad de otorgar un máximo impulso de fuerza a resistencias en movimientos cíclicos y/o acíclicos en un tiempo determinado (fuerza ejercida en menor tiempo posible). Son sinónimos la capacidad de aceleración, velocidad de salida.

Se requiere en modalidades con movimientos cíclicos y acíclicos donde hay acciones de fuerza explosiva (salidas, inicios, batidas, lanzamientos, bateos, etc).

La fuerza-velocidad/fuerza-explosiva se mejora a través de un aumento de la fuerza máxima. Los métodos para la fuerza máxima son:

El entrenamiento para el desarrollo muscular (hipertrofia muscular). Constituye una medida en el entrenamiento de base y perfeccionamiento del deporte de rendimiento y alto rendimiento y rehabilitación. Se requiere un estímulo relativamente largo para aumentar la sección transversal muscular y hay que trabajar un número elevado de repeticiones (aunque sólo permite una intensidad limitada de cargas). Para las fibras de contracción lenta (ST) la intensidad es 40-60% (principiantes) ó 60-85% (avanzados). Ambos con una velocidad lenta-continua y sin interrupción.

Se realiza con repeticiones. Para las fibras de contracción rápida (FTG,FTO) la intensidad sería

30% para principiantes y para avanzados 30-50%. Ambos lo más rápidamente posible y con movimientos cíclicos. Se realiza con una duración determinada y los descansos entre series son aproximadamente iguales que para las fibras lentas.

Entrenamiento de la coordinación intramuscular (implicación sincrónica de gran número de unidades motoras). Se requieren cargas del 80-100% o más de la fuerza máxima actual. No es aconsejable para no entrenados. Para avanzados sería intensidad de 80-95/100%, 6-1 repeticiones, 6-10 series descansando 3-5 minutos y con una velocidad continua. Cuanto más elevada la intensidad más series se realizan.

Entrenamiento combinado de la fuerza máxima (o combinación de anteriores). El método para conseguirlo es el entrenamiento en pirámide. Se emplean 5-8 ejercicios y 5-8 series por cada ejercicio y sesión de entrenamiento. Para la hipertrofia muscular será una pirámide aplanada (baja intensidad, muchas repeticiones) y normal o doble para la coordinación intramuscular (mayor intensidad, menos repeticiones).

Siguiendo el principio de periodización para la fuerza comenzamos con tareas para la hipertrofia muscular (ej. 4 semanas para entrenamiento en pirámide, 2 semanas a pirámides aplanadas y 2 normales).

Para el entrenamiento de la fuerza explosiva. Se requiere una velocidad elevada de contracción de fibras de contracción rápida y elevadas secuencias de reclutamiento (coordinación intramuscular).

El requisito de ello es una coordinación óptima de musculatura decisiva para el buen rendimiento de ese movimiento (coordinación intermuscular). Lo esencial es que todos los ejercicios se adapten a la modalidad competitiva. Los métodos o formas de entrenamiento son:

Entrenamiento de potencia muscular. Se realiza con una intensidad de 20-30% para principiantes y 30-50% para avanzados. El tiempo de carga es en segundos, por series (3-5) y para ambos la velocidad de movimiento es la más rápido posible.

Entrenamiento de la fuerza explosiva. No es apropiado para principiantes. Para avanzados la intensidad es de 0-60%, por series (2-6) y la velocidad se realiza de forma explosiva.

Entrenamiento de la fuerza reactiva. Tampoco es apropiado para principiantes. Para los avanzados la intensidad es de bis 150%, mismo número de series y descanso entre ellas que el anterior (2 minutos, uno menos que el a)) y la velocidad de forma explosiva.

Entrenamiento de la velocidad específico-deportiva. La realización de formas motrices de la disciplina competitiva se ha de efectuar sólo con el propio peso corporal o bien con el peso del aparato competitivo (a veces más ligero), tanto para principiantes como avanzados. Mayor número de series que los anteriores y descanso más o menos igual y con una velocidad lo más rápida posible.

RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD

Caracterizada por la capacidad de proseguir una carrera con velocidad máxima durante el mayor tiempo posible.

La realización de los esfuerzos de máxima potencia provoca una serie de modificaciones bioquímicas en la sangre cuyo nivel depende de la capacidad y grado de entrenamiento del deportista.

La magnitud de las modificaciones de los índices bioquímicos durante los esfuerzos anaeróbicos y la velocidad con que el organismo se recupera pueden probar el grado de adaptación del organismo para un trabajo en condiciones de hipoxia. Es esta una de las causas por las cuales no se puede hablar de un suficiente suministro de oxígeno a las células de los músculos que trabajan. La necesidad de oxígeno en el organismo en una carrera de 100 m es de un 6 a 15 % mientras que en una carrera de 200 m es de 15 a 30 % formándose por consiguiente una notable deuda de oxígeno. En el primer caso esta respuesta consistió del 85 al 96 % de la demanda oxigénica mientras en el segundo caso consistió del 70 al 85 %.

En una carrera de 100 m no influye mucho la respiración debido a que los mejores resultados se obtienen de la combinación de la frecuencia y la amplitud. La frecuencia y la amplitud están determinadas por la fuerza y la técnica.

Las necesidades de la célula son considerables y el aporte de oxigeno es insuficiente para oxidar todo el ácido pirúvico producido. Una parte de transforma en ácido láctico. Sin embargo, el aumento de este en la sangre se produce a los 30 o 60 segundos después de comenzado el evento. Su máximo nivel se logra a los 2 o 3 minutos después de comenzada la carrera encontrándose en una concentración de 100 a 150 mg, o algo más en los deportistas altamente entrenados.

La acumulación de ácido láctico arrastra progresivamente una impotencia funcional debido a que se produce una disminución de la reserva alcalina de la sangre de un 40 a 48 %.

Las alteraciones bioquímicas a causa de un evento de máxima potencia sé cómo promedio en un lapso de 30 a 40 minutos. Durante este tiempo se liquida completamente la deuda de oxigeno efectuándose el regreso hacia el nivel normal del ácido láctico en la sangre, un poco antes que en los músculos.